Comer sin grasas
Por el bien de nuestra salud, nos interesa dejar de comprar productos con la etiqueta “0% materia grasa” o “bajo contenido en grasa”. Menos materia grasa a menudo quiere decir “más glúcidos” en forma de harinas y espesantes, que provocan un pico de azúcar en la sangre, un pico de insulina, y justo después, un ataque brutal de apetito.
Investigadores de la Universidad de Alabama en Birmingham han comprobado que las comidas que contienen un 55% de glúcidos sacian menos y provocan un incremento mayor del nivel de azúcar en la sangre que las comidas en las que la ingesta de glúcidos está limitada a un 43%.Si reducimos en nuestra alimentación la parte de los glúcidos en favor de las proteínas y grasas, podremos almacenar menos grasas corporales y disminuir la sensación de hambre.
Dormir demasiado o no lo suficiente
Según los investigadores de la Escuela de Medicina de Wake Forest en Estados Unidos, las personas que duermen 5 horas o menos acumulan 2,5 veces más grasas abdominales que las demás.
Son las grasas más peligrosas, porque se acumulan alrededor de los órganos internos, a diferencia de lo que ocurre con la grasa que se encuentra, por ejemplo, en los muslos.
Pero el problema también afecta a las personas que duermen demasiado. Intente dormir entre 6 y 8 horas, ya que se trata de la duración más recomendable, tanto para el peso como para la salud en general.
Comer en el restaurante el picoteo que no ha pedido
Puede que en los restaurantes el pan, las salsas, y a veces las patatas fritas y los aperitivos que le ponen en la mesa sin pedirlos sean gratis, pero eso no quiere decir que no lo vayamos a pagar. Cada vez que comemos un currusco de pan, estamos añadiendo 80 calorías a nuestro almuerzo. Si comemos tres trozos de pan a lo largo de la comida, ya tendremos 240 calorías adicionales. Lo peor es que son calorías vacías que no tienen ningún valor nutricional.
Beber refrescos
Las bebidas con gas, azucaradas, que hace 40 años prácticamente no existían en Europa, se han convertido en algo habitual para muchos niños y adultos. Beber 1 ó 2 refrescos al día aumenta el riesgo de tener sobrepeso o ser obeso en casi un 33%, según demostró un estudio ya en el año 2005.
Comer demasiado rápido
El estómago tarda 20 minutos en decirle al cerebro que tiene suficiente comida. Comemos y tenemos el estómago lleno, pero el cerebro aún no lo sabe. Un estudio del Journal of the American Dietetic Association ha comprobado que las personas que comen despacio absorben 66 calorías menos por comida. Y aún así, en comparación con las personas que comen rápido. Si empieza a comer despacio hoy mismo, en un año habrá perdido más de diez kilos.
No dar importancia a lo que come
Cuando unos investigadores canadienses enviaron recomendaciones alimenticias y de estilo de vida a más de 1.000 personas, comprobaron que éstas habían empezado a comer mejor y a hacer más ejercicio físico en su vida diaria. Como era de esperar, los hábitos de aquellos que no recibieron nada… no cambiaron.
Ver mucha televisión
Un estudio de la Universidad de Vermont, en Estados Unidos, ha comprobado que las personas con sobrepeso que disminuyen a la mitad el tiempo que pasan delante de la televisión queman 119 calorías más al día, lo que significa un total de 6 kilos menos al año. Este dato se consiguió gracias a un aparato que apagaba de forma automática la televisión.
Cuando esté viendo la televisión, intente al menos hacer alguna cosa como pelar verduras o cualquier otra actividad manual. Hasta una actividad poco intensa incrementará su consumo de calorías. Además, si tiene las manos ocupadas haciendo algo, no tratará de picar, que es el otro gran peligro de pasar tiempo ante el televisor.
Pedir menú en el restaurante
Un estudio de la publicación americana, demuestra que, cuando pedimos a la carta, ingerimos 100 calorías menos que tomando un menú. Porque al pedir un menú, tenemos derecho a comida que no necesariamente habríamos pedido si hubiéramos podido elegir o si hubiéramos tenido que pagar por ella en concreto.
De esta manera, esa tendencia tan natural de querer que nos den lo máximo posible por nuestro dinero es la que nos lleva a aceptar en el restaurante un refresco, un chupito o unas patatas fritas, que no necesariamente habríamos tomado si hubiéramos tenido que pedirlo y pagarlo por separado.
Comer en platos grandes
Un estudio ha confirmado que, cuando se da a elegir, el 98% de las personas obesas elige el plato más grande para servirse la comida. Y es automático: cuanto más grande es el plato, más grande es la ración que nos servimos. Por eso es mejor utilizar platos pequeños y servirse de nuevo si fuese necesario.
Poner las fuentes de comida en la mesa
Si come en la cocina, instálese dando la espalda a las fuentes para evitar avivar el apetito mientras come. Un estudio de la revista Obesity ha comprobado que sentarse frente a un bufé bien surtido hace que comamos un 35% más durante la comida. Cuando estamos obligados a levantarnos para ir a la cocina y servirnos, nos lo pensamos dos veces.
Elegir pan blanco
Un estudio del American Journal of Clinical Nutrition ha comprobado que cuando las personas obesas sustituyen el pan y los productos fabricados con harina blanca por pan y productos fabricados con cereales integrales, pierden más grasa abdominal durante 12 semanas. Sin duda, existen varios factores implicados, pero el principal es que los cereales integrales son difíciles de digerir y aportan más vitaminas y minerales. Aún así, los cereales, incluidos los integrales, deben ocupar un lugar muy pequeño en nuestra alimentación.
Comer bocados grandes
La revista American Journal of Clinical Nutrition ha comprobado que las personas que toman bocados más grandes consumen un 52% de calorías más por comida que las que toman pequeños bocados y mastican mucho. Al cortar los alimentos en trocitos, la sensación de estar saciados es mayor y sacamos más provecho a lo que comemos.
No beber antes de la comida
El agua ocupa espacio en el estómago y contribuye a la sensación de saciedad.En un estudio de la Universidad de Utah, las personas que estaban a dieta para adelgazar y tenían que beber dos vasos de agua antes de cada comida perdieron un 30% más de peso que el resto.
Olvidarse de la báscula
Pesarse con frecuencia en la báscula refuerza nuestras posibilidades de alcanzar el objetivo de bajar de peso y dificulta que hagamos trampa. Cuando unos investigadores de la Universidad de Minnesota estudiaron a personas que se pesaban todos los días, se dieron cuenta de que estas personas perdían peso el doble de rápido que las demás.
Para evitar errores de valoración por variaciones naturales de peso, pésese siempre a la misma hora, pero no se obsesione con ello: de un día para otro el peso puede variar mucho, especialmente por cambios hormonales.
Beber zumo de fruta
Beber un zumo de manzana no equivale a comerse una manzana, ni un zumo de naranja equivale a una naranja.
Según un reciente estudio de la Escuela de Salud Pública de Harvard, publicado en el British Medical Journal, beber tres zumos de fruta a la semana eleva el riesgo de sufrir diabetes en un 8%, mientras que comer tres piezas de fruta disminuye el riesgo de diabetes en un 7%. Este porcentaje llegaba al 12% en el caso del pomelo, al 14% en el de las manzanas y peras, e incluso al 19% en el caso de las uvas.
Los zumos de fruta se digieren mucho más rápido. El azúcar de las frutas fructosa pasa más rápido a la sangre y enseguida es metabolizado por el hígado, que lo transforma en grasa en lugar de utilizarlo de forma progresiva para proporcionar energía.
Comer bajo el efecto de las emociones
Un estudio de la Universidad de Alabama ha comprobado que las personas que reconocen comer como reacción a un estrés emocional tienen un riesgo 13 veces mayor de sufrir sobrepeso o ser obesos. Si tiene la sensación de que come para compensar el estrés, intente beber agua, dar un paseo o, si eso no le resulta suficiente, masticar un chicle sin azúcar como un mal menor.
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